Beta Alanin
Die Aminosäure Beta-Alanin gehört als Inhaltsstoff zu zahlreichen Pre-Workout-Supplementen. Sportler kennen das unverwechselbare Kribbeln, für den dieser Wirkstoff verantwortlich ist.
Eine Reihe von Vorteilen basieren auf der Einnahme von Beta Alanin. Dazu gehören die bessere Performance und die bessere Erholung des Körpers aufgrund des optimierten Stoffwechselhaushalts. Die Leber produziert diese Aminosäure. Beta Alanin ist in Lebensmitteln wie Geflügel und Fleisch enthalten. Mit der Aminosäure Histidin bildet Beta Alanin den sogenannten Carnosin-Komplex. Carnosin unterstützt als wichtiges „Puffermittel“ die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegen vorzeitige Müdigkeit beim Training. Außerdem steigert Bela Alanin deine Muskelkraft und Leistungsfähigkeit schon in wenigen Tagen. Wenn du dich an die empfohlene Dosierung hältst, ist die Einnahme absolut unbedenklich. Sportler betrachten diese Aminosäure längst nicht mehr als reinen Geheimtipp. Sie hat sich vielmehr unter den Supplements fest etabliert.
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- Beta Alanin Einnahme und Dosierung
- Was ist Beta Alanin?
- Beta Alanin als Kapsel oder Pulver?
- Vorteile von Beta Alanin im Überblick
- Was sagt die Wissenschaft zu Beta Alanin?
- Was macht ein gutes Nahrungsergänzungsmittel mit Beta Alanin aus?
- Wie funktioniert Beta Alanin?
- Für wen ist Beta Alanin geeignet?
- Beta Alanin und Kreatin
- Beta Alanin Alternativen
- Beta Alanin Nebenwirkungen
- Die 15 beliebtesten Beta Alanin Supplements
Beta-Alanin Einnahme und Dosierung
Einnahme
Beta Alanin ist zwar oft ein Bestandteil von Pre-Workout-Boostern. Dennoch musst du es nicht zwingend vor deinem Training einnehmen, auch wenn das meistens empfohlen wird. Eine 5-wöchige Studie hat belegt, dass der Körper 23 % mehr vom Supplement aufnimmt, wenn du es zu den Mahlzeiten einnimmst. Verteile die täglich empfohlene Dosierung auf mehrere Gaben, um das Kribbeln zu vermeiden, das bei der Einnahme auftreten kann.
Dosierung
Die Hauptfunktion des Supplements ist die Erhöhung des Carnosinspeichers. Daher solltest du Beta Alanin mehrere Wochen lang einnehmen. Eine Einzeldosis hilft dir nicht viel. Die optimale Dosierung beträgt vier bis sechs Gramm pro Tag, die du in zwei bis drei Dosen zu je zwei Gramm aufteilst. Nimm Beta Alanin mindestens zwei und eher vier Wochen lang ein. Du kannst die Einnahme auch verlängern. Durch Beta Alanin erhöht sich der Carnosinspeicher nach vier Wochen um 40 % und nach zehn Wochen um 80 %. Wenn du Vegetarier bist, benötigst du eine höhere Dosis und eine längere Einnahme, weil du über die Nahrung kein Beta Alanin aufnimmst. Dieses ist in Fisch und Fleisch enthalten.
Wissenswertes zu Beta-Alanin
Was ist Beta Alanin?
Als Baustein von Proteinen sind Aminosäuren – kurz Aminos – für fast alle Prozesse in deinem Körper mitverantwortlich. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten können Aminos sogar Muskeln und Geweben bilden.
Beta-Alanin gehört zu nicht essenziellen Aminosäuren. Im Gegensatz zu den essenziellen Aminosäuren kann dein Körper Beta Alanin also selbst herstellen, wenn ihm die dafür notwendigen Mikronährstoffe zur Verfügung gestellt werden. Diese Bausteine kann der Körper insbesondere aus eiweißreicher Nahrung wie Fleisch gewinnen. Viele Sportler sowie Vegetarier und Veganer setzten zusätzlich auf Beta-Alanin Supplemente, um von der positiven Wirkung zu profitieren.
Beta Alanin ist das gefragteste Supplement neben Creatin, das die eigene Leistungsfähigkeit beim Krafttraining steigert. Die Aminosäure ist eine modifizierte Form der Asparaginsäure und die einzige bekannte β Aminosäure, die wir auf natürliche Weise aufnehmen.
Beta-Alanin als Kapsel oder Pulver?
Beta Alanin gibt es als Pulver und als Kapsel, der Handel bietet beides an. Du erhältst Kapseln und Pulver in unterschiedlichen Packungsgrößen mit der entsprechenden Dosierungsempfehlung. Wenn du keine Kapseln schlucken kannst, entscheide dich für das Pulver, das du in Proteinshakes mischen kannst. Die Kapseln lassen sich natürlich besser mitführen und unkomplizierter einnehmen.
Vorteile von Beta-Alanin im Überblick
- Beta Alanin erhöht in den Zellen den Carnosinspiegel. Das verhindert eine Reduktion des pH-Werts. Diese Reduktion hebelt ansonsten den Einfluss der Milchsäure auf die Muskeln aus und führt dadurch zur Muskelermüdung, die Beta-Alanin somit verhindert.
- Die Nahrungsergänzung mit Beta-Alanin verbessert nachweislich die Trainingsleistung durch die Carnosinspeicherung im Körper.
- Insgesamt verringert die Carnosinbildung eine vorzeitige Erschöpfung, weil Carnosin ein Puffermittel ist.
- Eine Versorgung mit Beta-Alanin verbessert neben der muskulären Arbeit auch die Ausdauer.
- Das Supplement verfügt über antioxidative Eigenschaften und wirkt damit freien Radikalen entgegen.
- Es stärkt das Immunsystem.
- Nicht zuletzt dient Beta Alanin dem Anti-Aging.
Was sagt die Wissenschaft zu Beta-Alanin?
Beta Alanin, in der wissenschaftlichen Literatur β-Alanin geschrieben, kommt als einzige bekannte Aminosäure im Körper natürlich vor. Dieser nutzt sie aber im Gegensatz zum α-Alanin nicht für den Aufbau von Proteinen. Bei β-Alanin befindet sich die Aminogruppe (NH₂) nach der Carboxygruppe (COOH) am zweiten Kohlenstoffatom (ß-C). Der Körper kann Beta Alanin in das eiweißbildende (proteinogene) Alpha Alanin umwandeln. Auf diese Weise trägt Beta-Alanin ebenfalls – allerdings nur indirekt – zur Proteinbildung bei, die für Enzyme, Antikörper und Bindegewebsstrukturen wichtig sind. Die Summenformel der beiden Aminosäuren β- und α-Alanin ist gleich: C₃H7NO₂. Dennoch weisen sie wegen ihrer unterschiedlichen Struktur verschiedene Eigenschaften auf. Beta-Alanin ist keine essenzielle Aminosäure. Unser Organismus muss sie daher nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen, sondern kann sie in der Leber selbst bilden. Das geschieht durch den Abbau bestimmter Nukleotide. Bei hoher körperlicher und mentaler Leistung genügt die Eigenproduktion aber nicht. Die genaue chemische Beschreibung von Beta Alanin ist noch etwas komplexer.
Was macht ein gutes Nahrungsergänzungsmittel mit Beta-Alanin aus?
Ein gutes Supplement mit Beta Alanin lässt sich leicht einnehmen und enthält eine Dosierungsempfehlung. Es ist im Idealfall auch für Veganer geeignet.
Wie funktioniert Beta-Alanin?
Die Nahrungsergänzung mit Beta-Alanin verbessert deine Trainingsleistung durch die Carnosinspeicherung. Deine Muskeln ermüden viel später als ohne diese Einnahme. Das Beta Alanin verhindert die metabolische Übersäuerung beim Training mit höchster Intensität, bei dem sich die Laktatproduktion steigert. Diese akkumuliert wiederum Wasserstoffionen (H+), die den pH-Wert im Blut sinken lassen. Beta Alanin unterbindet diesen Vorgang.
Für wen ist Beta-Alanin geeignet?
Das Supplement erhöht bei jedem Menschen die allgemeine Fitness und verschafft dir mit entsprechender Ernährung und Training eine Bikinifigur. Es erhöht deinen Pump, die Ausdauer beim Training sowie die Ergebnisse beim Kraftsport und beim Bodybuilding. Sportler verwenden es für eine erhöhte Trainingsleistung. Zudem stärkt es dein Immunsystem und wirkt dem Altern entgegen.
Beta-Alanin und Kreatin
Häufig wird Beta-Alanin in Kombination mit Kreatin eingenommen. Kreatin versorgt die Muskeln mit Energie und sorgt für Muskelwachstum, weshalb es vor allem zur Vorbereitung auf Wettkämpfe und zur Leistungssteigerung zum Einsatz kommt. Es ermöglicht insbesondere mehr Leistung bei kurzer, intensiver Belastung und gibt dem Muskel schnell Energie.
Beta Alanin gibt mehr Power bei langanhaltender Muskelbelastung, weil es die Übersäuerung hinauszögert. Die Kombination aus beiden Supplementen ist für viele Bodybuilder, Athleten und Kraftsportler also ein super Mittel, um Muskelmasse aufzubauen, den Körper zu definieren und die Leistung zu steigern.
Alternativen zu Beta-Alanin
Beliebte und ebenfalls wirkungsvolle Alternativen zu Beta Alanin sind Supplements wie Kreatin, Whey Protein und Glutamin.
Beta Alanin Nebenwirkungen
Während der Supplementierung mit Beta Alanin können einige deiner Nerven unter Stress stehen. Dies verursacht ein leichtes Kribbeln, das sich aber wieder gibt. Sprich deinen Hausarzt an, er gibt dir eine Dosierungsempfehlung!
Beliebte und ebenfalls wirkungsvolle Alternativen zu Beta Alanin sind Supplements wie Kreatin, Whey Protein und Glutamin.
Die 15 beliebtesten Beta Alanin Supplements
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