Kreatin
Kreatin ja oder nein?
Der Name Kreatin – auch Creatin – stammt vom griechischen Wort kreas und bedeutet so viel wie „Fleisch“. Kreatin ist ein Stoff, genauer gesagt eine Guanidinium-Verbindung – keine eigentliche Aminosäure, obwohl zur Bildung von Creatin die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin benötigt werden. Kreatin wird in der Leber, der Bauchspeicheldrüse sowie in der Niere synthetisiert – also vom Körper selbst hergestellt.
Kreatin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie rohem Fisch und rohem Fleisch vor. Das kaufen von einer Supplementation bietet sich für Sportler, die Hochleistung erbringen oder hart trainieren, sowie all diejenigen an, die wenig oder gar kein Fleisch essen.
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Kreatin kaufen – Wirkung und Vorteile
Kreatin ist für eine normale Entwicklung deines Körpers und eine optimale Arbeitsweise der Körperorgane (Muskeln, Gehirn, Nerven, Seh- und Hörvorgang sowie die Fortpflanzung) unabdingbar. Eine der wichtigsten Aufgaben von Creatin ist die Versorgung der Muskeln mit Energie, weshalb Kreatin zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln von Bodybuildern, Leichtathleten, Kampf- und Kraftsportlern sowie ambitionierten Hobby-Sportlern gehört. Aber auch für die Muskelkontraktion, wichtige Nerven- und Hirnfunktionen, die Steigerung der Kurzzeitleistung und Maximalkraft der Muskulatur sowie für die Verringerung der Zellschäden ist Creatin (mit-)verantwortlich.
Kreatinbedarf
Täglich produziert der Körper etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin selbst. Dies geschieht vor allem in deiner Leber, aber auch in der Bauchspeicheldrüse sowie in der Niere. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt etwa 3 bis 4 Gramm Kreatin pro Tag. Du musst also noch 1 bis 2 Gramm über Nahrungsmittel oder Supplemente zu dir nehmen.
Creatin wird über den Darm aufgenommen – egal, ob es sich um natürliches Kreatin aus Lebensmitteln oder synthetisches Kreatin aus Nahrungsergänzungsmitteln handelt – und gelangt so über die Blutbahnen zu den verbrauchenden Organen, Geweben und Muskeln.
In der Nahrung
Insbesondere in Fisch und Fleisch ist Kreatin in Mengen zwischen 2 und 7 Gramm pro Kilogramm Nahrung enthalten. Auch in Kuhmilch lässt sich Creatin in kleineren Mengen finden. Wurst hat einen deutlich geringeren Gehalt an Kreatin als Frischfleisch. Weil Kreatin hitzeanfällig und wasserlöslich ist, geht auch durch den Wasserverlust, der beim Erhitzen – wie zum Beispiel beim Dünsten, Kochen oder Braten von Fleisch – entsteht, sowie die hohen Temperaturen selbst, eine erhebliche Menge Kreatin verloren. Deshalb gelten frischer Fisch, getrockneter Stockfisch, Frischfleisch oder Trockenfleisch als beste natürliche Creatin-Quellen.
Die wichtigsten kreatinhaltigen Nahrungsmittel:
- Hering (zwischen 6,5 und 10 Gramm Kreatin pro Kilogramm)
- Schweinefleisch
- Lachs
- Thunfisch
- Rindfleisch
Kreatin in pflanzlichen Lebensmitteln
Creatin ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie rohem Fleisch und Fisch enthalten, während Obst und Gemüse lediglich Spuren von Kreatin enthalten. Milch enthält beispielsweise ca. 0,1 Gramm Kreatin pro Kilogramm, Preiselbeeren gerade einmal 0,02 Gramm pro Kilogramm – Rindfleisch dagegen etwa 4,5 Gramm Kreatin pro Kilogramm. Nur bis zu 20% des Kreatinbedarfs können über Milchprodukte gedeckt werden.
Kreatin und Kreatinin
Kreatin und Kreatinin werden fälschlicherweise häufig verwechselt oder gleichgestellt. Kreatinin – auch Creatinin geschrieben – ist ein Abbauprodukt von Kreatin. Es hat in deinem Körper keine Funktion, kann auch nicht zurückverwandelt werden. Deshalb wird Kreatinin über die Nieren und den Urin ausgeschieden. Rund 1 bis 2 Prozent des Kreatins werden pro Tag im Körper zu Kreatinin abgebaut.
Kreatin kaufen und einnehmen: Wem nutzt es?
Hast du einen gesunden Körper, produziert er sehr viele der Stoffe und Substanzen, die für die Körperfunktionen notwendig sind, selbst oder du nimmst alles Wichtige mit einer ausgewogenen Ernährung auf.
Die Supplementierung mit Kreatin hat sich aber in ein paar Sportarten als sinnvoll erwiesen. Für die Steigerung der Kurzzeitleistung und Maximalkraft der Muskulatur, zum Beispiel beim Kampf- oder Kraftsport, Bodybuilding, Gewichtheben oder Sprinten, sowie für eine Verringerung der Zellschäden in Ausdauersportarten wie Marathonlaufen hat sich die Kreatin-Supplementierung als wirksam erwiesen.
Und auch Veganer und Vegetarier können von der zusätzlichen Einnahme von Kreatin profitieren. Wichtig ist es, auf die Dosierung zu achten. Dazu mehr im nächsten Punkt.
Leidest du unter einer Nierenerkrankung oder eingeschränkte Nierenfunktion, solltest du die Supplementierung mit Kreatin vorsichtshalber mit deinem Arzt besprechen, auch wenn frühere Gerüchte über die nierenschädigende Wirkung von Kreatin heute als nicht zutreffend gelten.
Dosierung und Einnahmezeitpunkt
Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt etwa 3 bis 4 Gramm Kreatin pro Tag. 1 bis 2 Gramm stellt der Körper selbst her, was bei der Bestimmung der Tagesdosis an Kreatin unbedingt einberechnen werden muss. Ein Beispiel: Nimmst du zusätzlich 5 Gramm Kreatin ein, entspricht das dem Verzehr von 1,1 kg rohem Rindfleisch. Achte also bitte auf die Dosierungshinweise der Hersteller!
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat sogenannte Health Claims für Kreatin akzeptiert. Diese besagen, dass Kreatin-Supplements – insbesondere bei intensivem Training – zur Steigerung der Muskelmasse und -kraft führen. Die tägliche Aufnahme von mindestens 3 Gramm Kreatin sowie entsprechendes Training wird als Bedingung zur Leistungssteigerung angegeben.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für die Kreatin-Einnahme? Es ist egal, wann am Tag du Kreatin einnimmst: morgens, abends, vor oder nach dem Training. Du kannst das Kreatin einfach mit einem Glas Wasser einnehmen.
Creatin Kur & (Auf-)Ladephas
Andreas Hahn, Ernährungswissenschaftler an der Universität Hannover schreibt in seinem Buch Nahrungsergänzungsmittel, dass die Supplementierung mit Kreatin nur für Menschen mit regelmäßigen, starken sportlichen Aktivitäten sinnvoll ist. Laut ihm gilt eine kurzfristige Supplementierung – also eine Kreatin-Kur von bis zu 8 Wochen – mit Mengen von etwa 20 Gramm pro Tag in der ersten Woche und 3 Gramm pro Tag in der Erhaltungsphase als unbedenklich.
Viele Sportler nehmen Kreatin als Kur 7 bis 10 Tage lang in einer Dosierung von 20 Gramm pro Tag (4 Mal 5 Gramm) zu sich. Anschließend folgen die Erhaltungsphase von rund 5 bis 11 Wochen mit 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag sowie eine Einnahmepause von etwa 2 bis 4 Wochen.
Kreatin dauerhaft einnehmen
Auch die dauerhafte Einnahme von etwa 3 Gramm reinem, hochwertigem Kreatin pro Tag gilt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als risikofrei. Viele Sportler schwören sogar darauf. Allerdings wirst du ohne regelmäßiges, dauerhaftes Training auch keine Erfolge sehen. Kreatin kann unterstützend wirken, ersetzt aber nicht dein persönliches Engagement.
Kreatin wird vor allem in der Skelettmuskulatur, die das Creatin als Energiespeicher für die Arbeit der Muskeln braucht, gespeichert. Man nimmt an, dass ein durchschnittlicher Erwachsener rund 4 bis 5 Gramm Kreatin pro Kilogramm Magermasse des Körpergewichtes speichern kann. Creatin ist zu rund 90 Prozent im Skelettmuskel vorhanden. Um die körpereigenen Speicher über einen längeren Zeitraum zu füllen und zu vergrößern, bietet sich also die dauerhafte Einnahme von Kreatin an.
Kreatin zum Muskelaufbau
Dank der Kreatin-Supplementierung kann es zu einer effektiven Zunahme von Muskelmasse kommen, was mit der Steigerung der Muskelkraft um 10 bis 10 Prozent einhergeht.
Für Bodybuilder, Ausdauersportler und Fitnessathleten ist insbesondere das kaufen und die Wirkung von Kreatin im Zusammenhang mit kurzen und intensiven Belastungen interessant, weil Kreatin als schnell verfügbare Energiequelle für kurzzeitige Belastungen bis zu 10 Sekunden genutzt werden kann.
Wenn du zum Beispiel intensiv und hart mit Gewichten trainierst, kannst du mit Kreatin-Supplementierung deine bisherigen Bestleistungen übertreffen, eventuelle Plateaus überwinden, höhere Trainingsgewichte stemmen oder mehr Wiederholungen machen.
Kreatin bindet Wasser in den Muskelzellen – insbesondere im Zuge einer Kreatin-Kur. Das führt zu einer Gewichtszunahme, die Muskeln sehen praller und größer aus.
Als Hilfstherapie wird sogar in der Medizin auf Kreatin zur Verbesserung der Muskelkraft und des Muskelaufbaus gesetzt. Aber auch viele Sportler schätzen die Wirkung von Kreatin beim Muskelaufbau. Denn Creatin ist für die Energieversorgung der Muskulatur unerlässlich. Eigentlich ist ATP (Adenosintriphosphat) der direkt wirksame Energieüberträger bei der Muskelkontraktion. Da bei dauerhaftem Training – also Muskeltätigkeit – nicht immer genug Sauerstoff zur ATP-Synthese vorhanden ist, muss deine Muskulatur auf andere schnell-verfügbare Energiespeicher zurückgreifen. Im Muskel sind das ausschließlich Phosphatspeicher. Und einer der wichtigsten Phosphatspeicher ist Kreatinphosphat.
Supplement Creatin – Kreatin bestellen
Kreatin ist eines der am längsten eingesetzte und am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel und zählt damit zu den beliebtesten Supplementen von Sportlern. Selbst renommierte Ernährungswissenschaftler sowie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erkennen die Wirksamkeit von Kreatin bei richtigem Einsatz und Dosierung an.
Aufbewahrung & Lagerung
Bei Raumtemperatur und trockener Lagerung ist Kreatin mehrere Jahre lang haltbar. Steigt die Temperatur aber auf über 25 Grad, zerfällt Kreatin nach drei Tagen erheblich. Durch Kühlung kann der Zerfall vermindert werden. Kreatin ist wasserlöslich. Der Zerfall hierbei hängt stark vom pH-Wert ab. Wenn du Kreatinin in Wasser oder anderen Flüssigkeiten auflöst, solltest du es also bei niedrigen Temperaturen aufbewahren.
Creatin Pulver, Kapseln oder Tabletten kaufen
Kreatin ist am besten und bei richtiger Lagerung am längsten haltbar als Pulver, Kapsel oder Tablette. Wichtig ist, dass du beim kaufen immer auf den Reinheitsgehalt und die Qualität achtest! Die Menge des enthaltenen Kreatins sowie seine Reinheit sind letztlich für die Wirksamkeit des Kreatin-Supplements entscheidend.
Wenn du noch Fragen zum Kreatin kaufen oder bestellen hast, stehen wir dir jederzeit gerne zur Verfügung!
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