Kreatin, ein Nahrungsergänzungsmittel, das zur Förderung des Muskelwachstums und zur Verbesserung der sportlichen Leistung eingenommen wird, wird häufig in Form von geschmacklosem Creatin Pulver angeboten. Viele Sportler und Bodybuilder fragen sich, wie sie das Kreatin am besten einnehmen und mit welchen Flüssigkeiten sie es mischen können und dürfen. Wir erklären Dir in diesem Beitrag, ob du Creatin am besten mit Milch, Whey Protein, Wasser oder Saft zu dir nehmen solltest.
Creatin Shake zusammen mit Kohlenhydraten einnehmen?
Diese Frage wird von Sportlern häufig gestellt: Macht es Sinn, das Creatin Supplement zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen oder ist ein Verzicht auf Kohlenhydrate besser? Es gibt einige Studien, die zeigen konnten, dass die Aufnahme von Creatin begünstigt wird und der Glykogengehalt der Muskulatur steigt, wenn das Kreatin Pulver zusammen mit Kohlenhydraten konsumiert wurde. Dabei ist jedoch zu beachten, dass der erhöhte Insulinausstoß nicht zwangsläufig über extra hinzugefügte Kohlenhydrate im Shake erfolgen muss. Du kannst das Creatin auch einfach zu einer normalen Mahlzeit einnehmen – hier geschieht der Insulinausstoß über die Nahrung. Alternativ würde auch die Mischung des Creatins mit Proteinpulver, Whey Protein oder BCAAs zu dem gewünschten Insulinanstieg und dadurch zu verbesserten Aufnahmen führen.
Die Entscheidung für zusätzliche Kohlenhydrate liegt also ganz bei dir: Wenn du gerade strenge Diät befolgst und Kalorien einsparen möchtest, macht eine zusätzliche Extra-Portion von Einfachzucker jeden Tag sicherlich keinen Sinn für dich. Das Creatin wird von deinem Körper aufgenommen, ob mit oder ohne Kohlenhydrate.
Creatin mit was mischen? Wasser
Viele stellen sich die Frage: Creatin mit was mischen? Die vielleicht einfachste und bequemste Art der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels besteht darin, Kreatin mit Wasser zu mischen und es vor dem Training einzunehmen. Du kannst deine tägliche Dosis Kreatin mit so viel Wasser einnehmen, wie du möchtest. Wenn du den Geschmack von Kreatinpulver nicht so gerne magst, füge einfach mehr Wasser hinzu, damit es sich verdünnen kann. Obwohl dies vielleicht am geschmacklosesten ist, bietet das Mischen von Creatin mit Wasser eine Reihe von Vorteilen.
Einige Experten warnen davor, dass Kreatin dein Risiko zur Dehydration erhöhen kann, da es deine Muskeln dazu veranlasst, Wasser aus dem Rest deines Körpers zu ziehen. Dies führt zu einer erhöhten Wassereinlagerung in deinen Muskeln. Es gibt jedoch nicht viele Beweise, die diese Idee unterstützen. Eine im Juni 2017 veröffentlichte Studie fand keinen Zusammenhang zwischen Kreatin und Dehydrierung.
Um sicher zu gehen, solltest du bei der Einnahme von Kreatin jedoch viel Wasser trinken und das Training bei starker Hitze vermeiden, um eine Dehydrierung zu verhindern. Darüber hinaus ist die Einnahme von Kreatin mit mehreren Gläsern Wasser vor oder nach dem Training wichtig, damit du beim Schwitzen während des Trainings ausreichend Flüssigkeit erhältst.
Creatin Supplements gibt es mittlerweile auch optional mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Somit kannst du das Pulver mit dem neutralen Wasser mischen und erhältst trotzdem einen leckeren Shake ganz nach deinem Geschmack.
Creatin mit Saft und Smoothie mischen
Ein Creatin Shake mit Wasser ist dir zu langweilig und nicht dein Geschmack? Dann probiere einen Creatin Mix mit verschiedenen Arten von Säften und Smoothies aus, um nicht nur einen Kraftzuwachs zu erhalten, sondern auch einige wichtige Kohlenhydrate und Nährstoffe aufzunehmen.
Am besten mischt du das Creatinpulver mit einem Saft, der frisch und ohne Zuckerzusatz ist. Heutzutage ist es einfach, kaltgepresste Säfte zu finden, die dir die Vitamine und Mineralien von frischem Obst und Gemüse liefern können, ohne den unnötigen Zuckerzusatz von vorgefertigten Säften. Ganz gleich, ob du frischen Saft aus dem Laden holst oder zu Hause mit einem Entsafter oder Mixer herstellst, der Saft für die Creatin Mischung sollte viele Vitamine und Mineralien enthalten.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Saft auch einige Nachteile hat. Er enthält weniger Ballaststoffe als das ganze Obst oder Gemüse und hat oft einen höheren Zuckergehalt als eine einzelne Frucht, mit der Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
Für diejenigen, die bei ihrer Ernährung auf Zucker achten, kann es besser sein, ganze Früchte und Gemüse zu essen, anstatt den Zucker kompakt in einem Getränk zu bekommen. Darüber hinaus sind Säfte tendenziell weniger sättigend als ganze Früchte und Gemüse, was zu Hunger führen kann, wenn dies deine einzige Mahlzeit ist. Smoothies können auch einen hohen Zuckergehalt haben, insbesondere wenn du den Smoothie im Voraus gekauft oder in einem Restaurant bestellt hast. Um sicher zu gehen, mixe dir den Smoothie für deinen Kreatin Shake am besten zu Hause.
Dass sich das Creatin im Mix mit säurehaltigen Säften in Creatinin umwandelt und damit unwirksam ist, ist übrigens falsch und nur ein Fitness Mythos!
Creatin mit Protein mischen
Protein oder Kreatin? Sportler und Bodybuilder fragen sich oft, welche Nahrungsergänzung am vorteilhaftesten ist. Es ist jedoch möglich, dass die Einnahme einer Kombination aus Protein- und Kreatin-Supplementen für dich von Nutzen sein kann. Dies kann besonders hilfreich für Bodybuilder oder Menschen sein, die hoffen, in kurzer Zeit mehr Muskelmasse zu gewinnen.
Während Kreatin während des Trainings als Brennstoff für die Muskeln dient, ist Protein wichtig für die Zeit danach, wenn deine Muskeln viel Eiweiß benötigen, um sich wieder aufzubauen und stärker zu werden. Eine Kombination von Kreatin und Protein auf täglicher Basis kann dir nicht nur helfen, im Fitnessstudio mehr Leistung zu bringen und mehr Gewichte zu heben, sondern dich auch bei der Regeneration unterstützen.
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Wann solltest du den Creatin Shake mixen?
Kreatin wird in Flüssigkeit langsam abgebaut. Die meisten Produkte behalten bis zu 95 % ihres Kreatins bis zu acht Stunden nach dem Mischen mit Wasser bei. Manche Creatin Shakes behalten sogar nach einem ganzen Tag noch bis zu 80 % ihres Kreatins bei. Um das meiste aus dem Creatin herauszuholen, mische es am besten kurz vor der Einnahme. Aus Bequemlichkeitsgründen und wenn dir ein paar Prozent Creatin nichts ausmachen kannst du deine Creatin Shake aber auch vor dem Gang ins Fitnessstudio mischen.
Hier sind einfache Optionen, um das meiste aus deinem Kreatin Supplement herauszuholen:
- Gib dein Proteinpulver, Glutamin und Kreatin in einen Shaker, aber füge kein Wasser hinzu, bis du bereit bist, dein Getränk zu konsumieren. Wenn du einen Pre- und einen Post-Trainings-Shake brauchst, verwende zwei separate Shaker, wobei du jeweils kurz vor dem Trinken Wasser hinzufügst.
- Mische dein Protein mit Wasser, bevor du ins Fitnessstudio gehst, aber füge das Kreatin erst kurz vor dem Verzehr hinzu.
Fazit: Der beste Creatin Mix
Was lernen wir aus den verschiedenen Möglichkeiten, Creatin zu mischen?
Am Ende ist es ganz alleine eine Entscheidung des Geschmacks!
Du kannst Creatin mit Milch oder Proteinpulver, mit Kohlenhydraten, Saft oder einfach nur Wasser mischen: Das Creatin wird in allen Kombinationen optimal von deinem Körper aufgenommen. Du solltest dir die Frage stellen, ob du mögliche Extrakalorien zu dir nehmen oder lieber drauf verzichten willst.
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