Als Anfänger im Bereich Bodybuilding, Kraftsport und Fitness musst du dich sicher erst einmal zurechtfinden in der Flut an Informationen und Ratschlägen. An erster Stelle sollte ein solider Trainingsplan stehen, der auf dich und deine sportlichen Ziele zugeschnitten ist. Zusätzlich solltest du dich mit deiner Ernährung auseinandersetzen und einen Ernährungsplan erstellen. Wenn du diese wichtigen Grundlagen erfüllt hast, stellt sich dir jetzt vielleicht die Frage, ob die Einnahme von Sport Supplements und Nahrungsergänzungsmitteln für dich wichtig und richtig ist? Wir erklären dir in diesem Beitrag, ob und welche Supplements für Anfänger sinnvoll sind, um dich beim Muskelaufbau zu unterstützen.
Brauchen Fitness und Bodybuilder Anfänger überhaupt Nahrungsergänzungsmittel?
Das Angebot an Sport Supplements und Nahrungsergänzungsmittel ist riesig und unübersichtlich. Was davon macht überhaupt Sinn? Und sollten Anfänger überhaupt Supplements einnehmen? Grundsätzlich gelten für Anfänger – wie auch für alle anderen fortgeschritteneren Bodybuilder und Kraftsportler, folgende Regeln, um effektiv und langfristig Muskelmasse aufzubauen:
- Harte und intensive Trainingseinheiten
- Ein durchdachtes und professionelles Trainingsprogramm, individuell auf dich ausgerichtet
- Ein ausgewogener Ernährungsplan, um eine angemessene Nährstoffbalance sicher zu stellen
An diesem dritten und letzten Punkt setzten die Supplements an: Nahrungsergänzungsmittel können dir dabei helfen, deine Ernährungsziele zu erreichen und deinen Körper regelmäßig und ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Sport Supplements für Anfänger sind dabei aber nur eine Unterstützung beim Training und Muskelaufbau – sie können dir nicht auf wundersame Arbeit die harte Arbeit abnehmen.
Entsprechend können auch Fitness und Kraftsport Anfänger von Supplements profitieren. Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, sollte man sich am besten an diejenigen halten, die von der Wissenschaft unterstützt werden, sowohl was die Wirksamkeit als auch was die Sicherheit betrifft. Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel und Supplements sind alles, was du als Anfänger brauchst, um Masse aufzubauen, Energie zu erhalten und gesund zu bleiben.
Protein Supplements für Anfänger
Wenn es ein Supplement gibt, das jeder Bodybuilder – unabhängig von seiner Erfahrung – braucht, dann ist es Proteinpulver. Vor und nach dem Training eingenommen, liefert dieses Supplement die Aminosäuren, die für den Aufbau von Muskelprotein zum kritischsten Zeitpunkt für das Wachstum benötigt werden. Molkenproteinpulver beispielsweise ist eine gute Quelle für die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin, ein wichtiger Stimulator der Proteinsynthese, setzt die Prozesse zum Aufbau von Muskelprotein in Gang und nutzt die anderen Aminosäuren als Bausteine für die Herstellung von mehr.
Wichtige Vorteile von Protein Supplements im Überblick:
- Zusätzliches Protein kann zu Verbesserungen der Muskelgröße und -kraft führen.
- Das Trinken einer schnell verdaulichen Proteinquelle unmittelbar vor, während und/oder nach der Trainingseinheit wird die Proteinsynthese stimulieren und somit die Regeneration erleichtern.
- Unter der Voraussetzung, dass du eine gesunde Leber und Niere hast und dass du nicht drastisch übermäßig minderwertige Fettquellen zu dir nimmst, kann dir eine proteinreiche Ernährung dabei helfen, Fett abzubauen.
- Viele Kraftsportler und Bodybuilder, die hart trainieren, berichten, dass sie sich besser fühlen, wenn sie eine Protein-Nahrungsergänzung einnehmen.
Es gibt viele unterschiedliche Proteinquellen. Eine Übersicht der verschiedenen Typen und ihrer Anwendung findest du in unserem Artikel „Das beste Proteinpulver für dich“. Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmittel werden zum Beispiel schnell verdaut, so dass sie in den Blutkreislauf gelangen und schnell “an die Arbeit” gehen. Kaseinprotein wird langsamer verdaut, was einen Zeitfreisetzungseffekt hat.
Außerdem solltest du dich darüber informieren, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme deines Protein Supplement ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme der Protein-Nahrungsergänzung VOR dem Training etwas besser sein kann als nach dem Training. Du könntest beispielsweise vor dem Training einen Shake machen und anfangen, daran zu nippen, und während der Sitzung weiter daraus trinken.
Einnahmeempfehlung:
Nehme 20 Gramm vor dem Training und weitere 20 – 40 Gramm nach dem Training ein.
Creatine Supplement für Anfänger
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in Fleisch und Fisch vorkommt und vom Körper in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Kreatin wird in Kreatinphosphat umgewandelt, das wir bei hoch-intensivem, kurzzeitigem Training, wie z.B. Sprinten oder schwerem Gewichtheben, als Energiequelle verwenden.
Creatin hat wahrscheinlich mehr wissenschaftliche Studien durchlaufen als jedes andere Nahrungsergänzungsmittel. Das Fazit dieser Studien lautet, dass eine Kreatin-Supplementierung zu größeren Verbesserungen der Muskelgröße und Muskelkraft führt als ein Training ohne Kreatin. Creatin Supplements sind in verschiedenen Formen erhältlich, von aromatisierten Pulvern bis hin zu Pillen.
Wichtige Vorteile von Creatine Supplements im Überblick:
- Kreatin erhöht das Wassergewicht in den Muskeln, wodurch mehr Flüssigkeit in die Zellen gezogen wird. Diese Flüssigkeit führt zu einer Dehnung auf der Membran der Muskelzellen, um eine Zunahme der Muskelproteinsynthese zu signalisieren, was zu einem echten, langfristigen Muskelwachstum führt.
- Kreatin kann die Muskelmasse um etwa 4,5 Kilo und die Muskelkraft um mehr als 10 % erhöhen.
- Kreatin liefert den Muskeln auch eine schnelle Energiequelle, um die Muskelkontraktionen während des Trainings zu verstärken. Tatsächlich ist Kreatin eine entscheidende Energiekomponente der Muskelzellen. Wenn du mehr von dieser Energie zur Verfügung hast, kannst du mit einem bestimmten Gewicht mehr Wiederholungen absolvieren, was im Laufe der Zeit zu einer Zunahme der Muskelkraft und -größe führt.
Einnahmeempfehlung:
Nehme je nach Kreatinform 1 – 5 Gramm vor und nach dem Training mit Molkenprotein ein.
Pre-Workout Booster für Anfänger
Gerade zu Beginn fällt es vielen Kraftsportlern und angehenden Bodybuildern schwer, ihre Trainingsroutinen einzuhalten und bei jedem Training ins volle zu gehen. Es gibt immer mal Tage, an denen man müde und unmotiviert ist. Genau für solche Situationen wurden Trainingsbooster und Pre-Workout Booster entwickelt.
Die Trainingsbooster helfen Anfängern dabei, ihren Trainingsplan umzusetzen und liefern dir jede Menge Energie, einen gesteigerten Fokus und mehr Pump beim Workout! Pre-Workout Booster sollten dabei nicht für jedes Training verwendet werden, sondern dir den entsprechenden Kick an unmotivierten Tagen bieten.
Einnahmeempfehlung:
Nehme den Booster 30 – 60 Minuten vor dem Training ein.
Centurion Labz Rage XXX
Klassischer, leistungsstarker Hardcore Booster mit DMHA und Yohimbin HCL: die perfekte Grundlage für harte, intensive Workouts voller Energie, Fokus und Pump.
APS Mesomorph V4 DMHA + DMAA
Jetzt noch besser & stärker: Dieser Pre-Workout Booster setzt ungeahnte Kräfte frei und pusht dein Training auf ein neues Level. Neben DMHA enthält der Trainingsbooster auch DMAA
Dark Labs CRACK DMAA
CRACK von Dark Labs ist ein Extrem intensiver Pre-Workout Booster mit DMAA, speziell für harte Trainingseinheiten entwickelt.
Mit 120mg DMAA
Swiss Pharmaceuticals Poison DMAA Booster
Dein Trainingsbooster für mehr Pump, Kraft, Fokus und Ausdauer mit 100 mg 1,3-Dimethylamylamin / DMAA und bis zu 20 hochwertigen Wirkstoffen für die extra harten Trainingseinheiten und maximale Leistungssteigerung.
Fish Oil Supplements für Anfänger
Fischöl Nahrungsergänzungsmittel, die die essentiellen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthalten, senken das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen, beugen dem Muskelabbau vor, helfen bei der Regeneration und dem Wachstum von Muskeln, verbessern den Wiederaufbau von Gelenkgewebe und fördern den Fettabbau.
Der mehrmalige Verzehr pro Woche von fettem Fisch wie Lachs mag zwar alle benötigten Omega-3-Fettsäuren liefern, aber Bedenken über den Gehalt an Quecksilber und schädlichem PCB in Fisch sowie ökologische Gründe veranlassen viele Menschen dazu, ihren Fischkonsum einzuschränken. Hochwertige Fischöl Nahrungsergänzungsmittel, bei denen über 50 % des gesamten Fischöls aus EPA und DHA besteht, sind jedoch schadstofffrei und können bedenkenlos eingenommen werden.
Einnahmeempfehlung:
Täglich 2 – 6 Gramm in zwei geteilten Dosen mit der Nahrung einnehmen.
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