Koffein ist das am weitesten verbreitete Stimulans auf der Erde und allein in Finnland werden durchschnittlich 1.310 Tassen Kaffee pro Jahr getrunken – das ist ein Verbrauch von rund 10 Kilogramm Kaffee. Die Deutschen kommen auf fast 7 Kilogramm Kaffee im Jahr. Viele lieben den Geschmack einer heißen Tasse Kaffee, Koffein macht wach und hilft bei der Konzentration. Laut neusten Studien kann dich Koffein aber auch bei deiner Diät unterstützen, indem es den Stoffwechsel steigert, den Appetit unterdrückt und den Fettabbau ankurbelt. Das klingt nach einem super Fatburner? Aber das stimmt das auch? Wir erklären dir hier genauer, ob Koffeintabletten und Koffein allgemein eine wirkungsvolle Abnehmhilfe sind.
Was ist Koffein überhaupt?
Koffein ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems. Es wird täglich von Millionen von Menschen auf der ganzen Welt verwendet, um die Wachsamkeit zu steigern, Müdigkeit zu lindern und die Konzentration zu verbessern. Es hat stimmungsverändernde (psychotrope) Eigenschaften und ist ein mildes Diuretikum.
Niedrige bis moderate Dosen von Koffein gelten als allgemein sicher und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, eine übermäßige Aufnahme kann jedoch ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen. Die FDA hat 400 mg Koffein – etwa 4 – 5 Tassen Kaffee pro Tag – als ein sicheres Konsumniveau festgelegt.
Verbrennt Koffein mehr Kalorien?
Die zwei wichtigsten Erkenntnisse und Antworten gleich zu Anfang:
- Koffein kann deine tägliche Kalorienverbrennung um 50 bis 200 Kalorien erhöhen
- Der Effekt ist bei schlankeren Menschen ausgeprägter
Der Konsum von Koffein wurde mit einem Anstieg der verbrannten Kalorienmenge in Verbindung gebracht, ein Prozess, der als Thermogenese bezeichnet wird. Durch das Trinken von Kaffee oder die Einnahme von Koffein (in Form von Koffeintabletten, Koffeinpulver oder eines Fatburners) erzeugt einen höheren Kalorienbedarf, als wenn du kein Koffein konsumiert hättest.
Eine Studie im American Journal of Physiology untersuchte den kaffeebedingten Anstieg der Thermogenese und unterschied bei den Teilnehmern zwischen mageren und adipösen Frauen. Die Studie zeigte, dass Koffein die Fettverbrennung bei mageren Menschen um bis zu 7 % erhöhte, während der Anstieg bei adipösen Personen etwa 5 % betrug. Andere Forschungen sind zu ähnlichen Schlussfolgerungen gekommen, wobei die geschätzte erhöhte Kalorienverbrennung zwischen 3 – 11 % oder im Bereich von 60 bis 200 Kalorien liegt – je nach deinem Gewicht und deinem Ruhestoffwechsel.
Verbrennt Koffein Fett?
Die Ergebnisse verschiedener Studien zeigen:
- Koffein ist mit einem vorübergehenden Anstieg der Fettoxidation verbunden
Bei diesem Punkt geht es speziell um die Lipolyse und die Fettoxidation im Körper. Im Allgemeinen verbrennt der Körper entweder Kohlenhydrate (Glukose) oder Fett (Fettsäure) zur Energiegewinnung. Koffein kann nun entscheidend dazu beitragen, dass die Menge an Fett, die du verbrennst, sich erhöht. Durch die Einnahme von Koffeintabletten oder das Trinken von Kaffee stimulierst du das zentrale Nervensystem, das Signale an das Fettgeweben sendet und so zum Fettabbau anregt.
Wer genauer will, was hier passiert: Koffein wird im Blut und im Körpergewebe absorbiert und erreicht zwischen 15 – 120 Minuten nach dem Konsum Spitzenkonzentrationen. Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und weist das Gehirn an, Fettzellen abzubauen. Koffein löst auch die Ausschüttung eines Hormons Epinephrin aus, das die Ausschüttung von Adrenalin veranlasst. Nachdem diese “Kampf-oder-Flucht” Hormone ihren Weg in den Körper gefunden haben, besteht ein erhöhter Bedarf, Fettzellen für die Verwendung als Energie abzubauen.
Da Koffein das System auf kontrollierte Weise stimuliert, sehen die Benutzer einen erhöhten Fettverlust. Jetzt ist der perfekter Zeitpunkt, dieses stimulierte Nervensystem zu nutzen und sich sportlich zu betätigen. Es hat sich gezeigt, dass Koffein die gesamte sportliche Leistung bei einem durchschnittlichen Anwender um 11 – 12 % steigert. Wenn man sich vor dem Training mit einer Tasse Kaffee, Koffeintabletten oder einem Fatburner, der Koffein enthält, in Schwung bringt, kann man Fettablagerungen effektiv zum Schmelzen bringen.
Der exakte Anstieg der Fettoxidation durch Koffein schwankt in den unterschiedlichen Studien und hängt auch wieder stark von deinem Gewicht ab. Ein Anstieg des Fettabbaus von 10 – 30 % ist jedoch gut möglich.
Unterdrückt Koffein den Appetit?
Dieser Punkt ist bisher umstritten, eine Appetithemmung durch Koffein kann nicht klar bestätigt oder verneint werden.
Obwohl Koffein als mächtiger Appetitzügler viel Aufsehen erregt hat, sind die Beweise ziemlich gemischt. In einigen Studien konnte ein Rückgang des Naschens bei Kaffeetrinkern festgestellt werden, andere Studien jedoch konnten keinen wirklichen Effekt auf den Appetit nachweisen. Es scheint also sehr individuell zu sein, ob Kaffeetrinken oder die Einnahme von Koffeintabletten dich davon abhält, zwischendurch zu Snacks und Süßigkeiten zu greifen und allgemein deinen Appetit unterdrückt oder nicht.
Nachteile von Koffein – der Gewöhnungseffekt
Neben all der aufgelisteten Vorteile gibt es einen Aspekt von Koffein, der leider nicht so positiv ist:
- Mit der Zeit kann sich eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Koffein entwickeln
Kurzfristig kann Koffein den Stoffwechsel ankurbeln und bei der Fettverbrennung helfen, aber nach einer Weile werden die Menschen sehr tolerant gegenüber Koffein. Ob die Fettverbrennungseffekte dabei vollständig aufhören oder ob sie gleichzeitig mit den stimulierenden Effekten abnehmen, ist schwer zu sagen. Ein täglicher Kaffeekonsum über einen langfristigen Zeitraum führt jedoch zu Gewöhnungseffekten und der Adrenalinanstieg lässt langsam nach.
Für alle, die sich dem Aufbau einer Toleranz widersetzen wollen, kann sich die zyklusweise Einnahme von Koffein in zweiwöchentlichen Abständen als wirksam erweisen. Zwei Wochen Einnahme gefolgt von zwei Wochen Auszeit können für gewohnheitsmäßige Anwender und Kaffeeliebhaber eine Herausforderung sein, können aber dem Gewöhnungseffekt entgegenwirken und hier und da ein paar zusätzliche Kalorien mehr verbrennen.
Zusätzliche Vorteile: Koffein steigert die sportliche Leistung
Das alleinige Kaffeetrinken bzw. die Einnahme von Koffeinpulver oder Koffeintabletten reicht nicht aus, um abzunehmen. Zu einer Diät gehört auch immer Bewegung! Wie praktisch, dass auch hier Koffein weiter helfen kann – denn Koffein gibt dir die notwendige Power und Motivation, um dich sportlich zu betätigen und zusätzlich Bestleistungen zu erbringen.
Koffein verbessert selbst in niedrigen Dosen (etwa 1 – 2 Tassen Kaffee) die Stimmung, die kognitive Funktion und die Wachsamkeit sowohl während als auch nach dem Training mit sehr wenigen Nebenwirkungen. Wenn du dich also während des Trainings träge fühlst, kann Koffein helfen.
Vor allem für 3 Hauptkategorien von Sportarten und Bewegungen ist Koffein besonders förderlich:
Ausdauertraining
Mehrere Studien haben vielversprechende Ergebnisse durch die Zugabe von Koffein zum Ausdauertraining gezeigt. In einer Studie hatte eine kleine Gruppe von Radfahrern bei der Verabreichung von Koffein signifikant schnellere Leistungszeiten als bei der Verabreichung von koffeinfreiem Kaffee. Eine andere Studie fand heraus, dass jede Dosis Koffein – ob niedrig, mittel oder hoch – die Ausdauerzeiten um etwa die gleiche Menge verlängert.
Stärke und Kraft
Koffein verbessert auch die Kraft. In einer Studie erhöhte Koffein die maximale Stärke der Muskelkontraktion in einer Gruppe von Kraftsportlern signifikant. In einem anderen Fall erhöhte es die Oberkörperkraft bei Frauen, die auf Widerstand trainiert wurden.
Hoch-intensive Anstrengungen
Zusätzlich verbessert Koffein den muskulären Energiestatus während intensiven Trainings. Bei einigen Personen wird auch Muskelglykogen geschont.
Fazit – erfolgreich mit Koffein abnehmen
Alle, die etwas Unterstützung bei ihrer Diät gebrauchen können, sollten definitiv Koffein ausprobieren und können sich auf nachweisbare Ergebnisse freuen. Die stimulierenden Eigenschaften von Koffein machen es zu einer großartigen Ergänzung der Trainingsroutine, egal ob kurz- oder langfristig. Eine sehr wahrscheinlicher auftretender Gewöhnungseffekt kann das Stoffwechsel- und Fettverlustpotenzial von Koffein verringern, aber wenn du deine Einnahme immer wieder pausieren und zyklisch steigern kannst, besteht die Möglichkeit, kleinere Veränderungen zu erhalten.
Koffein kannst du über das Kaffeetrinken zu dir nehmen oder du versorgst deinen Körper mit dem stimulierenden Wirkstoff in Form von Koffeintabletten, Koffeinpulver, koffeinhaltigen Fatburnern oder ECA Stacks!
