Willst du ernsthaft Muskelmasse aufbauen und schnell an Volumen zulegen? Unser Bester Ernährungsplan zum Zunehmen 2025 ist speziell für „Hardgainer” und Fitnessbegeisterte entwickelt, die Schwierigkeiten haben, Gewicht und Muskeln zuzulegen, egal wie hart sie trainieren. In diesem Leitfaden erklären wir dir genau, was und wie viel du täglich essen solltest, um deine Masseaufbau-Ziele zu erreichen – von proteinreichen Mahlzeiten bis hin zu energiedichten Snacks. Dieser Artikel behandelt alles, was du über effektive Kalorienzufuhr, Nährstoff-Timing und Makronährstoff-Balance wissen musst, um deine Erfolge zu fördern, ohne unnötig Fett zuzulegen. Wenn du schon mal versucht hast, Masse aufzubauen, aber keinen Erfolg hattest, dann ist dieser Ernährungsplan genau das Richtige, um echte Ergebnisse zu erzielen.
In diesem Blogbeitrag möchten wir dir Folgendes erklären:
- Wie man für den Muskelaufbau an Gewicht zulegt
- Fokus auf Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette
- Kalorienbedarf für eine Hardgainer-Ernährung
- Beispiel-Ernährungsplan für Hardgainer
- Lebensmittel, die du beim Muskelaufbau vermeiden solltest
- Weitere Tipps für erfolgreiches Zunehmen
- Fazit
Wie man für den Muskelaufbau an Gewicht zulegt
Muskelaufbau bedeutet mehr, als nur hart im Fitnessstudio zu trainieren – es bedeutet auch, viel zu essen. Und mit „viel essen“ meinen wir nicht nur ab und zu einen Proteinshake oder einen zusätzlichen Snack. Du brauchst täglich 5+ vollwertige Mahlzeiten, die reich an Kalorien und Protein sind, wie zum Beispiel sechs Eier zum Frühstück oder einen 1200-Kalorien-Shake. Wenn du es mit dem Masseaufbau ernst meinst, dann bereite dich darauf vor, viel zu essen.
Oft hören wir: „Ich esse die ganze Zeit, aber nehme einfach nicht zu!“ Wenn wir dann die Ernährung genauer ansehen, sieht sie meistens eher so aus:
- Frühstück: Zwei Löffel Proteinpulver mit Milch
- Mittagessen: Ein paar Sandwiches
- Abendessen: Ein Stück Pizza oder etwas Fast Food
Für manche mag das viel erscheinen, aber oft kommt man damit nicht einmal auf 2000 Kalorien – weit entfernt von dem, was zum Muskelaufbau nötig ist. Die Wahrheit ist: Wenn du wirklich Masse aufbauen willst, brauchst du einen ausgewogenen, kalorienreichen Plan, der die Muskeln und nicht nur Körperfett aufbaut. So geht’s:
Fokus auf Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette
Muskelaufbau bedeutet, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen:
- Protein & Aminosäuren: Essenziell für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln. Integriere mageres Fleisch, Eier und Proteinshakes.
- Kohlenhydrate: Eine Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten sorgt dafür, dass deine Energie im Fitnessstudio und über den Tag hinweg konstant bleibt.
- Gesunde Fette: Kalorienreich und nährstoffdicht. Denk an Avocado, Olivenöl, Nüsse und fetten Fisch.
Für manche ist die Mahlzeitenvorbereitung einfach; sie sind es gewohnt, ausgewogene Mahlzeiten zu kochen. Wenn deine übliche Ernährung jedoch Fast Food enthält, braucht es vielleicht etwas mehr Planung. Ein einfacher Ernährungsplan hilft dir dabei, deine Kalorien- und Nährstoffziele zu erreichen. Die tägliche Kalorienzufuhr erfordert Vorbereitung. Plane Mahlzeiten im Voraus, damit du nicht bei jeder Mahlzeit improvisieren musst. Bulk-Cooking (Mahlzeitenvorbereitung) kann Zeit sparen und es einfacher machen, die ganze Woche über die benötigten Nährstoffe aufzunehmen.
Kalorienbedarf für eine Hardgainer-Diät
Um an Gewicht zuzulegen, müssen Hardgainer mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen. Beginne damit, herauszufinden, wie viele Kalorien dein Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Hierfür kann die Harris-Benedict-Formel verwendet werden.
Berechnung des Grundumsatzes (BMR)Dein BMR (Grundumsatz) ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt:
- Männer: BMR = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter)
- Frauen: BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter)
Oder für eine schnelle Schätzung:
- Männer: ca. 24 kcal pro kg Körpergewicht
- Frauen: ca. 22 kcal pro kg Körpergewicht
Um deinen täglichen Kalorienbedarf basierend auf deinem Aktivitätslevel zu berechnen, multipliziere deinen BMR mit:
- Sitzender Lebensstil (wenig bis keine Bewegung): BMR x 1,2
- Leichte Bewegung: BMR x 1,375
- Mäßige Bewegung: BMR x 1,55
- Starke Bewegung: BMR x 1,725
- Sehr starke Bewegung: BMR x 1,9
Zum Beispiel, wenn unser 31-jähriger Mann intensiv trainiert, beträgt sein täglicher Kalorienbedarf:
2056,7 x 1,725 = 3547,8 Kalorien
Beispiel-Ernährungsplan für Hardgainer
Dieser Beispiel-Ernährungsplan ist darauf ausgelegt, den hohen Kalorienbedarf von Hardgainern zu decken. Passe die Portionen nach Bedarf an, um deine spezifischen Kalorien- und Makronährstoffziele zu erreichen.
- 6 ganze Eier, Rührei – 36g Protein / 3g Kohlenhydrate / 30g Fett / 426 Kcal
- 25g Whey-Proteinshake – 25g Protein / 2g Kohlenhydrate / 2g Fett / 126 Kcal
- 100g Haferflocken – 9g Protein / 70g Kohlenhydrate / 7g Fett / 379 Kcal
Gesamt: 70g Protein / 75g Kohlenhydrate / 39g Fett / 931 Kcal
- 200g Hähnchen, gekocht – 45g Protein / 0g Kohlenhydrate / 2.5g Fett / 202.5 Kcal
- 250g Süßkartoffel – 5g Protein / 51g Kohlenhydrate / 0.5g Fett / 228 Kcal
- Große Banane – 1g Protein / 28g Kohlenhydrate / 0g Fett / 116 Kcal
Gesamt: 51g Protein / 79g Kohlenhydrate / 3g Fett / 546.5 Kcal
- 250g Thunfisch aus der Dose – 58g Protein / 0g Kohlenhydrate / 2g Fett / 250 Kcal
- 200g Quinoa – 9g Protein / 37g Kohlenhydrate / 3.5g Fett / 215.5 Kcal
Gesamt: 67g Protein / 37g Kohlenhydrate / 5.5g Fett / 465.5 Kcal
- 200g Hähnchen, gekocht – 45g Protein / 0g Kohlenhydrate / 2.5g Fett / 202.5 Kcal
- 250g Süßkartoffel – 5g Protein / 51g Kohlenhydrate / 0.5g Fett / 228 Kcal
- Große Banane – 1g Protein / 28g Kohlenhydrate / 0g Fett / 116 Kcal
Gesamt: 51g Protein / 78g Kohlenhydrate / 3g Fett / 546.5 Kcal
- 50g Whey-Protein – 50g Protein / 48g Kohlenhydrate / 0g Fett / 392 Kcal
- 200g Steak – 45g Protein / 0g Kohlenhydrate / 9g Fett / 261 Kcal
- 250g Süßkartoffel – 5g Protein / 51g Kohlenhydrate / 0.5g Fett / 228 Kcal
- 100g Avocado – 1.9g Protein / 1.9g Kohlenhydrate / 39g Fett / 366.2 Kcal
Gesamt: 51.9g Protein / 52.9g Kohlenhydrate / 48.5g Fett / 855.2 Kcal
- 300g Magerquark – 33g Protein / 9g Kohlenhydrate / 18g Fett / 330 Kcal
- 30g Erdnussbutter – 9g Protein / 4g Kohlenhydrate / 14g Fett / 178 Kcal
Gesamt: 42g Protein / 13g Kohlenhydrate / 32g Fett / 508 Kcal
Kalorien: 4244.7 Kcal
Protein: 382.9g
Kohlenhydrate: 378.5g
Fette: 131g
Dieser kalorienreiche Ernährungsplan bietet ausreichend Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette für Hardgainer, die an Muskelmasse zulegen möchten. Passe die Portionen nach Bedarf an und füge zusätzlich Obst, Gemüse, Nüsse und Samen hinzu, um eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten. Erwäge die Zugabe eines Superfood-Supplements zur Unterstützung von Muskelwachstum und Regeneration.
Lebensmittel, die du beim Muskelaufbau vermeiden solltest
Muskelaufbau bedeutet nicht nur, Kalorien hinzuzufügen; es geht auch um die Qualität der Nahrungsmittel. Bestimmte Lebensmittel können deinen Fortschritt beeinträchtigen, indem sie zu Blähungen, schlechter Verdauung oder niedrigen Energiewerten führen. Halte dich an vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, die deinen Körper effektiv unterstützen, und vermeide die folgenden Lebensmittel, um deinen Muskelaufbau auf Kurs zu halten.
- Minderwertiges Fleisch wie gefrorene Würstchen
- Billige „Weight Gainer“-Produkte, die die Verdauung belasten können
- Alkohol
- Tiefgebratene Speisen und minderwertige Öle
- Künstliche Süßstoffe (versuche stattdessen Honig während des Bulking)
Gestalte deinen Ernährungsplan abwechslungsreich und flexibel, um Langeweile zu vermeiden. Passe die Mahlzeiten deinem Geschmack an und variiere täglich. Eine breite Palette an Nährstoffen unterstützt deine Gewichtszunahme und Fitnessziele, also beschränke dich nicht immer auf dieselben Lebensmittel. Jeden Abend Erdnussbutter und Hüttenkäse zu essen, kann schnell unappetitlich werden.
Fühle dich frei, Saucen und Gewürze hinzuzufügen, um die Mahlzeiten schmackhafter zu gestalten – denke nur daran, deren Kalorien mitzuberechnen. Wenn du mehr Kalorien benötigst, wähle Vollfettprodukte oder füge gesunde Öle zu deinen Gerichten hinzu. Nährstoffreiche, kalorienreiche Zutaten können ebenfalls deine Zufuhr erhöhen; erwäge, folgende hinzuzufügen:
- Öliger Fisch
- Leber
- Avocados
- Kokosmilch
- Quinoa
- Kichererbsen
- Nüsse und Samen
- Getrocknete Früchte
- Einen Löffel Whey-Protein zu den Mahlzeiten
Überwache dein Gewicht regelmäßig. Wenn du zu schnell zunimmst, reduziere deine Kalorienzufuhr leicht. Falls du nach einigen Wochen keine Fortschritte machst, erhöhe die Portionen oder füge einen zusätzlichen Weight-Gainer-Shake hinzu.
Weitere Tipps für erfolgreiches Zunehmen
Gewicht zuzulegen erfordert Beständigkeit und einen durchdachten Ansatz. Indem du dich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrierst und deine Kalorienzufuhr im Blick behältst, kannst du den Muskelaufbau effektiv und nachhaltig angehen.
- Kalorien in den einzelnen Makronährstoffen
Wenn du den Kaloriengehalt von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten kennst, kannst du deine Zufuhr genauer nachverfolgen:
- 1g Protein = 4 Kalorien
- 1g Kohlenhydrate = 4 Kalorien
- 1g Fett = 9 Kalorien
- Realistische Ziele setzen
Gesundes Zunehmen braucht Zeit. Plane etwa 0,5–1 kg Muskelzuwachs pro Monat ein, wobei zusätzliches Gewicht durch Glykogen- und Fettreserven entstehen kann. Langsame, stetige Zuwächse sind nachhaltiger und liefern bessere Ergebnisse als überstürzte Zunahmen.
- Ergänzungen verwenden, um Kalorienziele zu erreichen
Falls es schwierig ist, täglich genug Kalorien zu sich zu nehmen – besonders bei einem vollen Zeitplan oder kleinem Appetit – können Weight Gainer-Supplements hilfreich sein. Einige gute Optionen, um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, sind:
Diese Supplements können es erleichtern, deine Kalorienziele zu erreichen, aber denke daran, dass sie als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und nicht als Ersatz am besten wirken. Priorisiere so oft wie möglich vollwertige Lebensmittel.
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1-Androsteron gehört zu einen der stärksten prohormone überhaupt und wirkt nahezu identisch wie Testosterone.
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GERMAN MEDICO 1-Testosterone
Im Vergleich zu Testosteron hat 1-Testosteron eine höhere Bindungsaffinität zu Androgenrezeptoren und eine geringere Affinität zu Östrogenrezeptoren, was bedeutet, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass es zu östrogenbedingten Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen oder Gynäkomastie kommt.
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Fazit
Um Muskeln aufzubauen und Masse zu gewinnen, musst du täglich ausreichend qualitativ hochwertige Kalorien zu dir nehmen. Beginne damit, deinen Grundumsatz (BMR) mit der Harris-Benedict-Formel zu berechnen und berücksichtige dann dein Aktivitätslevel, um deine Erhaltungskalorien zu ermitteln. Füge anschließend mindestens 500 Kalorien pro Tag hinzu, um eine stetige Gewichtszunahme zu gewährleisten.
Vermeide es, auf Junkfood zurückzugreifen; baue stattdessen eine Ernährung auf, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und vielen Vitaminen und Mineralien ist. Dieser ausgewogene Ansatz unterstützt ein gesundes Zunehmen, das den Muskelaufbau fördert, ohne unnötig Fett anzulagern. Ein hochwertiges Weight Gainer-Supplement kann dir ebenfalls helfen, deine Kalorienziele zu erreichen, falls nötig.
Mit deinem Ernährungs- und Supplement-Plan in der Hand, sieh dir unseren Trainingsleitfaden für Hardgainer an, um das Beste aus den zusätzlichen Kalorien herauszuholen und deine Fortschritte zu maximieren.
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