Testosteron gilt als das „Männerhormon“ schlechthin. Das Sexualhormon (Androgen) kommt aber sowohl im männlichen als auch im weiblichen Körper vor – aber in unterschiedlicher Dosis. Frauen produzieren nur etwa 0,7 mg Testosteron täglich. Männer hingegen circa 7 mg. Hauptsächlich wird das Testosteron in den Hoden, aber auch in der Nebennierenrinde gebildet. Für einen gesunden Organismus und insbesondere eine normale männliche Entwicklung ist das Hormon also absolut notwendig. Testosteron ist aber auch für den Aufbau und das Wachstum von Muskelmasse und Kraft verantwortlich. Was aber, wenn zu wenig Testo im Körper gebildet wird? Man geht davon aus, dass in Deutschland etwa jeder vierte Mann über 40 Jahren von Testosteronmangel betroffen ist. Sportler oder diejenigen, die lange körperlich gearbeitet haben, haben oft einen niedrigeren Testosteronspiegel und sollten entsprechend vorbeugen. Und es kann auch jüngere Männer treffen, deren Leidensdruck ebenfalls enorm hoch sein kann.
Was aber sind typische Symptome für einen Testosteronmangel? Was sind die Ursachen? Und wie kann man den Testosteronspiegel im Körper durch die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel effektiv erhöhen und einem Testosteronmangel vorbeugen? Das alles erfährst du hier in diesem Artikel.
Testosteronmangel Symptome
Natürliche Schwankungen des Testosteronspiegels gibt es auch bei gesunden Männern – das ist völlig normal. Aber woran merkt man(n), dass tatsächlich ein Testosteronmangel vorliegt? Die Symptome sind oft nicht ganz eindeutig und von Mensch zu Mensch verschieden. Dazu gehören aber häufig ein Verlust der Libido (Verlangen nach Sex bzw. Spaß am Sex) oder sogar erektile Dysfunktion, der Rückgang von Muskelmasse, Gynäkomastie und Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Episoden. Die meisten Betroffenen berichten, dass sie „abgebaut“ haben. Insbesondere eine verminderte Muskelmasse und Kraft sowie mehr Körperfett werden genannt, aber auch psychische Leiden wie verminderte Vitalität, Müdigkeit, Reizbarkeit und Verstimmungen.
Welche Symptome hat man bei Testosteronmangel?
Die Symptome bei Testosteronmangel sind häufig sehr unterschiedlich und treten in unterschiedlichen Ausprägungen auf, die sich langsam entwickeln. Meistens genannt werden:
- Rückgang der Muskulatur
- weniger Kraft
- vermehrte Ansammlung von Fett – insbesondere am Bauch
- Gynäkomastie (Vergrößerung der männlichen Brust)
- Libidoverlust (weniger Verlangen nach Sex)
- Erektionsstörungen (erektile Dysfunktion)
- weniger Antrieb
- Reizbarkeit
- depressive Stimmung oder Stimmungsschwankungen
- Haarausfall
- Verkleinerung der Hoden
- kognitive Störungen
Mögliche Ursachen für Testosteronmangel
In den meisten Fällen tritt ein Testosteronmangel im Alter auf oder ist genetisch bedingt. Aber auch Männer im „besten Alter“, also zwischen 20 und 40 Jahren, bleibt dieses Schicksal leider manchmal nicht erspart. Gründe dafür sind beispielsweise Störungen oder Erkrankungen der Hoden wie Verletzungen oder Entzündungen, Fehlen oder Funktionsverlust der Hoden, Störungen der Hypophyse oder des Hypothalamus wie Hypophyseninsuffizienz, Geschwulste, Nebenwirkungen von Medikamenten oder Drogen, die einen Mangel an Gonadotropin-Releasing-Hormon verursachen, Androgen-Resistenz aufgrund genetischer Voraussetzungen, Altershypogonadismus (=Altersbedingter Testosteronmangel) und vieles mehr.
Was kann einen Testosteronmangel verursachen?
Wie bereits beschrieben sind die Ursachen für Testosteronmangel sehr vielfältig. Dazu gehören unter anderem:
- Verletzungen oder Entzündungen der Hoden
- Alkohol- und Drogenkonsum sowie Medikamente
- langes Fasten
- körperlicher oder psychischer Stress
- schwere Infektionen
- chronische Erkrankungen wie Diabetes-Typ-2
- Alter
- Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen
- schlechte Ernährung
- usw.
Wie wird ein Testosteronmangel bei Männern diagnostiziert?
Wenn die oben genannten Symptome über einen längeren Zeitraum auftreten und dich in deiner Lebensqualität einschränken, solltest du einen Arzt aufsuchen. Nach einer ausführlichen Anamnese folgen die körperliche sowie mehrere Labor-Untersuchungen. Hier wird in zwei Untersuchungen das Gesamttestosteron ermitteln. Die Blutabnahme muss morgens erfolgen. Teilweise wird auch das freie Testosteron im Körper ermittelt.
Testosteron ist ein Androgen aus der Gruppe der Sexualhormone. Einheitlich definierte Grenzwerte, wann ein Testosteronmangel vorliegt, gibt es nicht. Und auch eine Testosterontherapie kann sehr unterschiedlich verlaufen. Das fehlende Hormon wird beispielsweise als Kapseln, Depotspritzen oder als Gel zum Auftragen auf die Haut verwendet.
Habe ich Testosteronmangel?
Die folgenden Fragen können dir dabei helfen, eine erste Einschätzung zu bekommen, ob du unter Umständen an Testosteronmangel leidest. Achtung: Diese Fragen sind natürlich keine ärztliche Anamnese, sondern dienen lediglich der Orientierung.
- Hat sich dein allgemeines Wohlbefinden verschlechtert (Gesundheitszustand etc.)?
- Leidest du an Gelenk- oder Muskelbeschwerden? Fällt es dir schwerer Muskeln aufzubauen oder hast du gar an Muskelmasse verloren?
- Hat deine Muskelkraft nachgelassen?
- Leidest du an plötzlichen Schweißausbrüchen, Hitzewallungen oder schwitzt stark?
- Hat sich dein Schlafverhalten verschlechtert (Ein- und Durchschlafen, zu frühes Erwachen, Schlaflosigkeit)?
- Hat deine allgemeine Leistungsfähigkeit nachgelassen? Wirst du schneller müde bei der Arbeit, bist körperlich und geistig weniger belastbar?
- Bist du in letzter Zeit häufig reizbar oder sogar aggressiv? Können dich selbst Kleinigkeiten aus der Ruhe bringen?
- Fühlst du dich innerlich oft nervös und unruhig?
- Leidest du an einer depressiven Verstimmung, bist manchmal traurig, mut- und antriebslos?
- Wie steht es um dein sexuelles Wohlbefinden? Hast du das Gefühl, weniger Lust auf Sex oder auch Spaß am Sex zu haben?
- Hat deine Potenz nachgelassen?
- Hat sich die Anzahl deiner morgendlichen Erektionen verringert?
Wenn du sehr viele oder gar alle diese Fragen klar mit Ja beantwortet hast, ist es möglich, dass bei dir ein Testosteronmangel vorliegt. Für eine genaue Diagnose solltest du allerdings einen Arzt aufsuchen.
Testosteronmangel beheben
Einen Testosteronmangel beheben kann man durch unterschiedliche Maßnahmen. Einerseits gibt es Medikamente, bei denen – oft als Spritze, Kapseln, Pflaster oder Gel – das fehlende Hormon zugeführt wird. Das geht allerdings nur nach ärztlicher Diagnose und Anordnung.
Die sogenannten Depotspritzen werden unter die Haut injiziert und geben nach und nach das Hormon ab, sodass sich der Spiegel einpegelt. In der Praxis zeigte sich, dass das fehlende sexuelle Verlangen nach etwa drei Wochen zurückkehrte. Verbesserungen der erektilen Funktion werden meist nach etwa einem halben Jahr bemerkt.
Testosteron-Tabletten müssen meist zwei- bis dreimal täglich mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, sodass der Körper die Wirkstoffe gut verwerten kann und langanhaltend versorgt ist.
Die meisten Pflaster, die bei Testosteronmangel eingesetzt werden, müssen mindestens 20 Stunden auf der Haut verbleiben. Nachteil ist oft, dass sie nicht richtig haften und so nicht die volle Wirksamkeit entfalten können.
Testosteron-Gel ist noch relativ neu. Meistens wird es morgens aufgetragen und passt sich so in seiner Wirkung dem natürlichen Tagesrhythmus des Testosteronspiegels an.
Zudem gibt es Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die einem Testosteronmangel vorbeugen oder ihn sogar beheben können. Außerdem ist es natürlich wichtig, die Testosteronkiller wie ein zu hoher Anteil Körperfett, Alkohol, Nikotin, Schlafmangel und Stress so gut es geht zu vermeiden.
Sportler, insbesondere aus dem Kraftsport und Bodybuilding, setzten auch häufig auf sogenannte Testosteron-Booster, um den Testosteronmangel auszugleichen oder den Spiegel zu steigern und vor allem vorzubeugen. Die Idee dahinter ist es natürlich einerseits den Muskelaufbau anzukurbeln, andererseits aber den Testosteronspiegel stabil zu halten.
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Was hilft bei Testosteronmangel?
Für einen langfristig gesunden Testosteronspiegel oder auch, um einen Testosteronmangel zu beheben, ist vor allem ein gesunder Lebensstil wichtig. Dazu gehört einerseits die Ernährung (mit welchen Lebensmitteln du deinen Testo-Spiegel erhöhen kannst, zeigen wir dir gleich), ausreichend Schlaf und natürlich Sport. Studien haben gezeigt: Je intensiver das Training, desto höher der Anstieg an Testosteron im Körper. Somit sind Kraftsport und Intervalltraining am besten geeignet. Da Testosteron an Eiweiß bindet, solltest du außerdem darauf achten, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Viele Kraft- und Ausdauersportler sowie Bodybuilder verwenden deshalb Testosteronpräparate, um den Muskelaufbau zu verbessern. Außerdem lassen sich so natürliche Leistungsgrenzen überwinden.
Welche Lebensmittel erhöhen den Testosteronspiegel?
Sowohl für Frauen als auch für Männer ist Testosteron ein essentielles Hormon, das zahlreiche wichtige Körperfunktionen unterstützt wie beispielsweise kognitive Fähigkeiten (Gedächtnis oder Koordination) sowie die Bildung von roten Blutkörperchen. Es unterstützt aber auch den Muskelaufbau und -erhalt sowie die Kraftsteigerung, weshalb insbesondere Sportler auf eine Ernährung achten, die einen gesunden Testosteronspiegel fördert.
Dazu gehören zum Beispiel Lachs, Nüsse, Avocado, Kürbiskerne, Paranüsse, gute Öle – also alles, was ungesättigte Fettsäuren enthält – aber auch Maca, Ginseng, Granatapfel, Knoblauch, Weintrauben oder Kurkuma. Da Testosteron aus Cholesterin gebildet wird, kann eine Ernährung mit vielen ungesättigten Fettsäuren folglich den Testosteronspiegel erhöhen.
Wichtig ist allerdings auch, dass du genügend Zink zu dir nimmst. Denn Zink ist ein wichtiger Bestandteil von Proteinen und vielen Enzymen und auch ihm wird eine testosteronsteigernde Wirkung nachgesagt. Deshalb sollten auch Käse, Bohnen, Fisch und Joghurt auf deinem Speiseplan stehen.
Außerdem solltest du darauf achten, dass du genug Vitamin D bekommst. Das Sonnenvitamin begünstigt eine normale Testosteronausschüttung und unterstütz den Organismus in seinen Stoffwechselvorgängen. In den Wintermonaten ist es leider nicht so einfach, ausreichend Vitamin D zu tanken, denn das Vitamin wird über die Haut bei Sonneneinstrahlung gebildet.
Allicin, wie es in Knoblauch und anderen lauchartigen Gemüsesorten zu finden ist, sagt man nach, dass es Cortisol hemmt. Cortisol ist der Gegenspieler von Testosteron. Du möchtest nicht tagtäglich Unmengen an Knoblauch zu dir nehmen? Ebenso wie für Zink und Vitamin D gibt es auch hier hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.
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Nahrungsergänzungsmittel gegen Testosteronmangel
Zur Steigerung deines Testospiegels kannst du einerseits Zink und Vitamin D supplementieren oder auch zu sogenannten Testosteron-Boostern greifen. Hierbei handelt es sich um Präparate, die – oft mit pflanzlichen Inhaltsstoffen – das Testosteronlevel steigern. Die in Pflanzen enthaltenen Phytoandrogene und Saponine wie in Ginseng, Maca, Kiefernpollen, Brennnesselwurzel, Tribulus Terrestris (Erdsternchen) & Co. haben eine positive Wirkung auf deinen Testosteronhaushalt.
Auch BCAAs (branched chain amino acids – auf Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren) sollen in Verbindung mit einem vernünftigen Trainingsprogramm den Testosteronspiegel effektiv steigern. So kannst du nicht nur einem möglichen Testosteronmangel vorbeugen, sondern auch deinen Spiegel und damit den Muskelaufbau und dein Wohlbefinden steigern.
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