Proteine für Protein Shakes
Eiweiße, auch Proteine genannt, sind ein elementarer Baustein in unserer Nahrung und nicht nur für Bodybuilder, Fitnessathleten oder Leistungssportler wichtig. Neben dem Muskelaufbau übernehmen sie noch viele weitere Funktionen im menschlichen Körper. Proteine gelten bei regelmäßigem Training zurecht als Muskeltreibstoff Nummer 1. Wenn du hart trainierst und den erhöhten Proteinbedarf nicht vollständig über die Ernährung abdecken kannst, empfehlen wir dir unsere Protein-Nahrungsergänzungsmittel. Egal, ob Frühstücks-Shake oder Protein-Shake für nach dem Training oder zwischendurch; egal, ob Beef Protein, Kasein, Whey Protein, Mehrkomponenten Proteine oder Eiweiß Isolat; egal, ob Vanille, Schokolade oder Banane: Wir haben für jeden Geschmack das Richtige!
Weiter unten erfährst du außerdem: was sind Proteine überhaupt, was bewirkt Eiweiß im menschlichen Körper und wie wird Protein verwertet, was sind die wichtigsten Proteinquellen, was es mit der biologischen Wertigkeit von Eiweißen auf sich hat, wie hoch der Proteinbedarf eines Menschen ist und warum du als Sportler auf hochwertige Proteinquellen setzen solltest. Außerdem verraten wir dir den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Proteinen und geben dir Tipps zur Auswahl des richtigen Protein-Produktes.
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Was sind Proteine?
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind biologische Makromoleküle, die durch Peptidbindungen aus Aminosäuren aufgebaut sind. Kurze Aminosäureketten bezeichnet man als Peptide. Erst ab einer Länge von etwa 100 Stück spricht man von Proteinen. Die meisten Proteine sind Ketten von 100 bis 300 Aminosäuren. Das größte derzeit bekannte Protein besteht sogar aus mehr als 30.000 peptidisch verketteten Aminosäuren.
Eiweiße im menschlichen Körper: Aufgaben
Proteine sind Bestandteil jeder Zelle. Auch Herz, Haut, Haare, Hirn und Muskeln bestehen aus Proteinen. Je nach Struktur erfüllen die Eiweiße verschiedene Funktionen wie beispielsweise Zellbewegungen, Transport von Fetten durch die Blutbahn, Stärkung des Organismus und der Abwehrkräfte. Sie sind zudem für alle Organfunktionen wichtig und für die Heilung von Krankheiten und Wunden. Auch für den Aufbau, den Erhalt und die Erneuerung von Muskeln und Körperzellen braucht der menschliche Körper Nahrung, die ausreichend Eiweiß enthält.
Proteinverwertung im menschlichen Körper
Die in der Nahrung oder entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen Proteine werden in Magen und Darm verdaut, in ihre Bestandteile zerlegt und schließlich in Bausteine aufgespalten. Die Zellen der Darmschleimhaut nehmen schließlich die gelösten Aminosäuren in die Blutbahn auf. Da der menschliche Körper nicht alle essenziellen/unentbehrlichen Aminosäuren selbst herstellen kann, muss durch die Nahrungsaufnahme ausreichend Eiweiß zugeführt werden. Zudem kann der Körper Proteine nicht speichern, weshalb ständig Proteine über das Essen zugeführt werden müssen.
Proteinquellen: eiweißhaltige Lebensmittel
Die proteinhaltigsten Nahrungsmittel sind:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Getreide
- Kerne und Nüsse
- Soja
- Quinoa
Lange galten Quark, Fleisch und Fisch als die besten Eiweißquellen für Bodybuilder, Leistungssportler und Co. Problematisch ist aber, dass tierische Produkte auch viel Fett und Cholesterin enthalten, weshalb nicht nur Vegetarier und Veganer auf pflanzliche Proteine setzen.
Biologische Wertigkeit von Proteinen
Der PDCAAS (Protein Digestibility Correct Amino Acid Score) sowie die biologische Wertigkeit werden als die besten Methoden zur Bestimmung der Qualität von Proteinen angesehen. Die Werte geben an, wieviel Zellstruktur der Körper aus einer bestimmten Menge Protein aufbauen kann, also wie effizient die Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden. Je höher der Wert ist, umso weniger Pulver wird für den effizienten Muskelaufbau benötigt. Vollei besitzt eine biologische Wertigkeit von 100, Soja 96, Rindfleisch 80 und Weizenmehl etwa 57. Molkenprotein, auf Englisch Whey Protein genannt, besitzt sogar eine biologische Wertigkeit von 104.
Proteinbedarf: Wieviel Protein benötige ich?
In Bezug auf das Körpergewicht ist der Proteinbedarf in den Wachstumsphasen am höchsten. Je nach Expertenkommission schwanken die Empfehlungen des Tagesproteinbedarfs für durchschnittliche Erwachsene zwischen 0,9 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Angabe bezieht sich auf das Normalgewicht, nicht das tatsächliche Körpergewicht. Deshalb brauchen übergewichtige Menschen eigentlich nicht mehr Proteine als Normalgewichtige. Wer jedoch abnehmen will, kann durch die Erhöhung des Eiweißanteils häufig einfacher positive Ergebnisse erzielen. Bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Proteinbedarf um rund 20% erhöht. Ebenso bei Sportlern, da Eiweiß den Aufbau, die Regeneration und den Erhalt formgebender Muskulatur unterstützt.
Wer auf Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein, Casein, Beef Protein oder Mehrkomponenten Protein (MKP) setzt, sollte bei der Berechnung des täglichen Proteinbedarfs auch die Menge an Eiweiß, die mit der täglichen Nahrung aufgenommen wird, berücksichtigen. Wir empfehlen dir für den effektiven Muskelaufbau täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen.
Proteine beim Sport: mehr als nur zum Muskelaufbau!
Warum aber sollte man als Sportler auf Proteinshakes, Proteinpulver, Whey Protein, Beef Protein, Kasein, MKPs, Protein Isolate usw. setzen? Wer mehr Proteine zu sich nimmt, baut nicht automatisch Muskeln auf. Das kann nur durch intensives Training erzielt werden. Denn nur dann senden die Muskeln die entscheidende Botschaft an den Stoffwechsel: Ich brauche mehr Energie, also bitte mehr Muskelmasse aufbauen! Daraufhin beginnt der Körper damit, die Muskelfasern zu verdicken, sodass zum Beispiel die Oberarme kräftiger werden oder der Po sich anhebt. Da die Muskulatur zum Großteil aus Eiweißen besteht, kann sie nur aufgebaut und regeneriert werden, wenn auch die Bausteine dafür vorhanden sind.
Darum sollten Sportler Proteine zu sich nehmen:
- Muskelaufbau
- Reparatur beschädigter Muskelfasern
- Beschleunigung der Muskelregeneration
- Beschleunigung der Protein-Synthese
- Erhalt von Muskelmasse
Das aus tierischen oder pflanzlichen Nahrungsmitteln isolierte Eiweiß ist beispielsweise in pulverisierter Form erhältlich. Schmackhafte Eiweißshakes liefern hochwertiges Protein und sind gleichzeitig kalorien- und fettarm.
Wann Proteine nehmen
Wie gut der menschliche Körper die Proteine aus der Nahrung nach dem Training in Muskelmasse verwandelt, hängt aus wissenschaftlicher Sicht von drei Faktoren ab: die Menge, die Art der Eiweiße und der Zeitpunkt der Aufnahme. Aber wann solltest du zu deinem Protein-Pulver greifen?
- Morgens zum Frühstück: Da der menschliche Körper Eiweiß nur sehr begrenzt oder gar nicht speichern kann, musst du ständig Proteine zu dir nehmen. Damit der Körper kein Muskelprotein verstoffwechselt, solltest du bereits am Morgen einen Proteinshake trinken.
- Nach dem Training: Zur Abwicklung anaboler, also muskelaufbauender, Prozesse benötigt dein Körper Proteine, die du ihm am besten direkt nach dem Training zur Verfügung stellst. Neben dem Aufbau neuer Muskelfasern hilft das Eiweiß dabei, dass verletzte Muskelfasern schneller repariert werden und sich deine Muskeln erholen. Besonders effektiv ist hier Whey Protein, weil es sehr schnell vom Körper aufgenommen wird.
- Vor dem Training: Die meisten Athleten und Kraftsportler nehmen während des Tages durch die normale Nahrungszufuhr genügend Eiweiß zu sich, um vor dem Training keinen zusätzlichen Proteinshake zu brauchen.
- Vor dem Schlafengehen: Um dem Körper über Nacht die zum Muskelaufbau und zur Regeneration sowie zur Hemmung des natürlichen Abbauprozesses von Muskelprotein benötigten Eiweiße zur Verfügung zu stellen, nehmen viele Sportler auch vor dem Zubettgehen eine Extraportion Protein zu sich. Insbesondere Casein, das langsam vom Körper umgesetzt und verwertet wird, eignet sich hier gut.
Die wichtigsten Protein-Supplemente für Sportler
Zu den bekanntesten und beliebtesten Protein-Nahrungsergänzungsmitteln gehören:
Whey Protein
Whey Protein wird auch Molkeneiweiß oder Molkenprotein genannt, da es aus Kuhmilch gewonnen wird. Whey Protein ist bekannt als das schnellste natürliche Eiweiß und wird auch Express-Protein genannt. Dein Körper nimmt es sehr rasch auf und verwertet es direkt. Hier erfährst du mehr zu Whey Protein.
Whey Isolat/Protein Isolat
Höher konzentriert als das Whey Protein ist Whey Isolat. Ambitionierte Sportler und sehr hart Trainierende setzen auf Isolat oder Hydroisolat – vor allem, wenn Wettkämpfe bevorstehen oder in Definitionsphasen und immer dann, wenn kein zusätzliches Fett oder Kohlenhydrate zu sich genommen werden sollen. Hier kannst du mehr über Whey Isolat lesen.
Kasein oder Casein Protein
Das Supplement Casein zeichnet sich durch einen hohen Proteingehalt und hochwertige, nützliche Aminosäuren aus. Es ist zum Muskelaufbau oder im Rahmen einer Diät geeignet. Hier erfährst du mehr über Casein.
Mehrkomponenten-Protein (MKP) oder Protein-Mix
In Mehrkomponenten Protein-Supplements – kurz MKP – kommen Proteine aus unterschiedlichen Quellen zum Einsatz: Beispielsweise Whey oder Molken-Protein, Sojaprotein oder Ei-Protein. Informiere dich hier über MKP.
Beef Protein
Rindfleisch ist seit langem eines der beliebtesten Nahrungsmittel von Sportlern und Bodybuildern. Und auch wenn Beef Protein oder Rind(fleisch) Protein nicht direkt aus Steak hergestellt wird, so hilft es deinem Körper dennoch beim gezielten und schnellen Aufbau von fettfreier Muskelmasse. Erfahre hier noch mehr Wissenswertes über Beef Protein.
Proteine: Wie finde ich das richtige Supplement?
Für den effizienten Muskelaufbau gibt es kaum bessere Nahrungsergänzungsmittel als Eiweiße – insbesondere Whey Protein, Whey Isolat, Casein oder Casein Protein, Mehrkomponenten-Proteine oder Beef-Protein. Das richtige Protein zu finden, ist allerdings nicht ganz einfach. Für die Wahl des individuell passenden Proteins spielen dein Körperbau, dein Trainingszustand, das Preis-Leistungs-Verhältnis, das persönliche Budget und natürlich deine Trainingsziele die Hauptrollen. Aber auch dein persönlicher Geschmack ist wichtig, da Proteinshakes in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich sind.
Wie bei den meisten anderen Produkten gilt auch beim Eiweiß: je höher die Qualität, desto höher auch der Preis – aber auch oft die Wirksamkeit. Achte auf deine eignen Ansprüche und deine individuellen Trainingsziele! Gerne beraten wir dich auch zur Wahl des richtigen Proteins.
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