Ernährung & Workouts

Wie unterscheidet sich das Training von Profi-Bodybuildern vom Training des Durchschnittsmannes?

Arnold Schwarzeneggers “Old School”-Workout unterscheidet sich von dem eines Durchschnittsmannes nicht nur dadurch, dass es mehr Zeit in Anspruch nimmt, sondern auch durch ein viel höheres Volumen.

Der Grund für diese Menge an Training ist, dass sich ihr Leben um das Heben, Essen und Schlafen dreht. Um nichts anderes. Sie müssen nicht zur Arbeit gehen wie der Durchschnittsmensch in der Geschäftswelt.
Der durchschnittlich fitte Mensch braucht nicht die gleiche Intensität oder das gleiche Volumen wie ein Profi, der seit mehr als 10 Jahren hart trainiert. Profis trainieren in der Regel mit einem extrem hohen Volumen, weil sie im Laufe der Jahre eine Toleranz gegenüber dem Training entwickelt haben.
Außerdem sind ihre Trainingseinheiten hochspezialisiert. Arnold zum Beispiel trainierte seine Waden mit extrem hohem Volumen, um sie an den Rest seines Körpers anzupassen.

Arnold trainierte seine Waden in extremem Ausmaß: Um sie in die richtige Proportion zum Rest seines Körpers zu bringen.

Durchschnittlich fitte Menschen brauchen kein hochspezialisiertes oder voluminöses Training zu absolvieren, einfach weil sie noch so viel genetisches Potenzial haben. Profis trainieren mit einem so hohen Volumen, weil sie ihr genetisches Potenzial erreicht haben und mit Steroiden ergänzen, um ihr genetisches Potenzial zu übertreffen. Deshalb habe ich mein eigenes Trainingsprogramm auf der Grundlage von Arnolds Trainingsprogramm formuliert. Eine Sache, die in Arnolds Workouts nicht vorkommt, sind Fallen.

Lazar Angelovs Ernährungsplan

Ernährungsplan für Männer, um Muskeln aufzubauen und schlank zu werden

Ein Ernährungsplan für Männer, die sich entsprechend ihren Fitnesszielen ernähren und dabei abnehmen wollen! Die Ernährung ist der Schlüssel, wenn Sie den Körper bekommen wollen, von dem Sie immer geträumt haben. Ihre Ernährung hilft Ihnen dabei, Ihren Körper entsprechend Ihren Zielen aufzubauen: Muskeln zu bilden, zuzunehmen (Fett zu verlieren) oder Ihr Gewicht zu halten. Gymaholic stellt Ihnen einen Ernährungsplan zur Verfügung, um Muskeln aufzubauen und sich zu verjüngen
Die Nahrung, die du zu dir nimmst, liefert dir die Energie, die du brauchst, um dein Training richtig durchzuführen. Eine gute Ernährung spielt aber auch eine große Rolle für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training. Dieser Ernährungsplan enthält alle Mahlzeiten, die du brauchst, um Muskeln aufzubauen und einen durchtrainierten Körper zu bekommen.

Kalorien und Makronährstoffe sind das Wichtigste in einem Ernährungsplan

Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten wollen, die Ernährung spielt dabei eine große Rolle! Ihre Ernährung ist das, was Ihren Körper mit Nahrung, die in Kalorien gemessen wird, antreibt und aufbaut.
Ihr Kalorienverbrauch bestimmt, welche Art von Körper Sie bekommen werden:
Muskelaufbau: Wenn du Muskeln aufbauen willst, braucht dein Körper mehr Energie als sonst, um dich größer werden zu lassen. Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, was oft als Kalorienüberschuss bezeichnet wird. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu schnell erhöhen, wird Ihr Körper Fett einlagern. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie schrittweise vorgehen, damit Sie Ihre Fortschritte verfolgen und die Fetteinlagerung vermeiden können.
Gewicht halten: Dies ist der Fall, wenn Sie so viele Kalorien verbrennen, wie Sie zu sich nehmen, was auch als Kalorienerhaltung bezeichnet wird. Der Ausgangspunkt ist, dass Sie Ihre Erhaltungs-Kalorienzufuhr kennen. Von dort aus können Sie bestimmen, wie Sie sich ernähren müssen, um Muskeln aufzubauen oder sich zu verjüngen. Verwenden Sie diesen Kalorienrechner!
Rippen bekommen: Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, auch Kaloriendefizit genannt. Dies ist der Fall, wenn Ihr Körper Fettspeicher zur Energiegewinnung nutzt, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Beachten Sie, dass der Körper auch Muskelgewebe verwenden kann, was schlecht für Sie ist. Deshalb müssen Sie schrittweise Fett abbauen, denn wenn Sie es zu schnell tun, schaden Sie Ihrer Gesundheit.

Erläuterungen zum Makronährstoff-Verhältnis

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper in großen Mengen benötigt: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Es ist wichtig, das richtige Makronährstoff-Verhältnis zu bestimmen, je nachdem, ob Sie Muskeln aufbauen oder schlank werden wollen.
Kurz gesagt, hängt dieses Verhältnis von folgenden Faktoren ab:

• Ihrem Körpertyp: Manche Menschen neigen dazu, mehr Gewicht zuzulegen als andere. Sie sollten weniger Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen als diejenigen, denen es schwerfällt, Muskeln aufzubauen.
• Ihr Fitnessziel: Wenn Sie schlank werden wollen, werden Sie nicht das gleiche Makronährstoffverhältnis haben wie jemand, der Muskeln aufbauen will.
• Ihr Geschlecht: Männer haben die genetischen Voraussetzungen, um schneller Muskeln aufzubauen als Frauen.

Makronährstoff-Verhältnis entsprechend Ihren Fitnesszielen

In diesem Ernährungsplan für Männer werden wir ein allgemeines Makronährstoffverhältnis für jedes Fitnessziel festlegen: Muskelaufbau, Rippenfettabbau und Gewichtserhaltung. Wie bereits erwähnt, haben wir alle unterschiedliche Körpertypen, so dass es Ihre Aufgabe sein wird, dieses Verhältnis leicht zu ändern, wenn Ihr Körper nicht darauf anspricht.

Die Makronährstoff-Verhältnisse sind:
Muskeln aufbauen: Kohlenhydrate 40% – Eiweiß 40% – Fett 20%
Gewicht halten: Kohlenhydrate 35% – Proteine 35% – Fette 30%
Abnehmen: Kohlenhydrate 30% – Proteine 40% – Fette 30%

Umrechnung von Prozentsätzen in Gramm
Es ist sehr einfach zu berechnen, wie viel Gramm Sie von jedem Makronährstoff zu sich nehmen sollten.
Zunächst müssen Sie wissen, wie viele Kalorien jeder Makronährstoff enthält:

• Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
• Protein: 4 Kalorien pro Gramm
• Fette: 9 Kalorien pro Gramm

Nehmen wir also 2500 Kalorien als Beispiel und unser Makronährstoffverhältnis zur Gewichtserhaltung:

• 35% Kohlenhydrate -> 2500 x 0,35 / 4 = 218,7g
• 35% Eiweiß -> 2500 x 0,35 / 4 = 218,7g
• 30% Fett -> 2500 x 0.3 / 9 = 83.3g